Помоги себе сам.

Много лет наблюдая за нашим форумом , заметила, что "цветочки" подчас просто помогают женщинам в трудной ситуации.
Речь не о финансовой стороне вопроса, а востребованности, повышении самооценки, узнавании нового, и , как следствие, повышение активности личности.
Предлагаю в данной теме публиковать  всевозможные  полезные советы..
-----------------------------------

3 средства от беспомощности
Елизавета Мусатова, специально для econet.ru


Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли.

Селигман  проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова.  Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского  учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги —  удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в  специальной упряжи.

Селигман был уверен, что когда зверей  переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только  услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не  так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес  не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же  условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с  легкостью сбежала.

Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на  неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976  году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за  открытие выученной беспомощности.
                                 
                                      А что же люди?

Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически:
- испытывает поражение, несмотря на все усилия;
- переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;
- оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию —

у  него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия,  а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит  как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все  равно».

Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь. Не  обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может  оказаться прозаичнее. Когда я писала эту статью, попросила друзей на  фейсбуке поделиться своим опытом переживания выученной беспомощности.  
Мне рассказали:
- про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,
-  про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с  агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же  история про жену),
- про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.

Со  стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод!  Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон то! Но как пес  Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может  перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он  лежит на полу и скулит.

Порой даже абьюзивного партнера или  начальника-самодура не нужно.
Геля Дёмина, студентка на стажировке в  Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание.  Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время,  профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз  за разом. К последнему заданию половина студентов скисли.

«После  того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, - рассказывает  Геля. - У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не  было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S - Sweden)  решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор  говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы». На экране появляются два  варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа  получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях  была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было  невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух  команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но  за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут  решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они  просто сдались».

Как противостоять хаосу? Что делать, если  выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Можно ли  не опускать руки и не сдаваться апатии?

Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно.

                         
                                 Средство 1: Делайте что-нибудь.

Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с  политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он,  устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг  другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие  могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли  волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не  запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные  слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать  или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает  субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор:  сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять  решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное  решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится  вакциной против превращения в овощ.

Эффективность этого способа в  70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и  Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее  ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что  показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему расставить  мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены  проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые  могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать  фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся  процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в  общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили.

Способ  справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем  занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести  выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите  как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать  собственное решение и исполнять его.

Что это может дать? Помните  про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть  барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря  воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что  выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение  контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись  простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой  ситуации.

Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами.
Представления  о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки  ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской  забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной  линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше  обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И  перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе  можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная  терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть  альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое  представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти  другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих  действий, о возможности влиять на происходящее.

Важно находить  частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на  что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно  обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые  цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный  звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все  важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу!  Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания  достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем  выше вероятность не опустить руки.

Способ справляться: ставьте  маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите  список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы  заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность  наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.

Что  это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для  более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах.  Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных  деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои  действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».

                                 Средство 3: Другой взгляд.

  Селигман открыл проблему, а  дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что  животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть  предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли  отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать  выход, даже когда их фиксировали.

В сотрудничестве с известными  психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на  внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу:  склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то,  ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением:  «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и  состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но  это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее  справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.

Селигман предложил схему переосмысления опыта и перестройки восприятия. Называется она «Схема ABCDE»:

A  – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию,  которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для  начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не  выше, чем на 5: так опыт обучения будет более безопасным.
B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
C — Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?
D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?

Способ  справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения  письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их  проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько  дней.

Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать  всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно  справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать  собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая  раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно  вложить в другие важные области жизни.

P.S. Техника безопасности

Я  рада, если сейчас вы дочитываете статью, а внутри уже рождается желание  действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших  действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое  безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее,  чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа  дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой  и/или обратиться за помощью к специалисту.

Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии.

Я  верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с  собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в  ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность  движения туда, где лучше. Возможность хорошего будущего за пределами  сегодняшних обстоятельств.

У собак Селигмана не было выбора. У нас он есть. Давайте выбирать волю.